体育特长生核心部位训练方法

❶ 锻炼核心肌群，有什么训练秘诀

想要锻炼核心肌肉，那么俯卧撑这项运动是非常不错的选择，因为俯卧撑能够让身体70%以上的肌肉得到更好的锻炼。

❷ 核心力量训练方法

二四六个一次
具体看什么项目，若是投掷的，卧推，深蹲，抓举，每组之后加做快速力量，五到八次一组，四到六组
若是短跑，主要做快速力量，大肌肉群力量为辅
中长跑就得小力量，多次数

❸ 体育特长生如何训练

周一速度课。。准备活动怎么做不用我说了吧、然后30米。6个一组.2组。（专我们大概每个都能属跑到3秒85以内，我们是短跑队）第一组和第二组休息5分钟，然后休息10分钟，60米，5个一组。跑2组，第一组和第二组休息大概8分钟左右，然后100 全力3个。

周二能力课。10个200米，男生24~25一个（在我们队能力好的23跑10个）我们不间歇，跑到重点走回去就跑下一个。

周三调整课。200变速跑，慢跑200米，然后速跑200米，不用太快，调整么~~跑完可以考虑最一些身体素质。或者力量。不要太大量。

周四速度课，和周一一样

周五力量课。就是上力量，杠铃什么的，不用我多说把，

周六强度课。10个400米，不是集训的话（比如冬训，比赛前）男生1分03以内就可以，女的1分15以内就可以。根据周三做身体素质考虑，可以把周五和周六换着练。...周日放假。。

长春田径专业队队员

❹ 核心力量训练有哪些运动方法

核心是指人体的中间部位，也就是指人体肩关节以下和髋关节以上的区域，在这块区域里面包含着29快肌肉，所以它们被成为做人体的核心部位。核心力量训练是指通过运动的方法来使人体的肌肉变得强劲有力。那么核心力量训练的运动方法有哪些呢?

核心力量训练

1、健身球俯卧撑

首先将两只手打开来放在健身球上面，手放到肩部的下面，如果是初学者可以见手肘放在球上，这样的方法能够将运动的难度减低，也可以将两只脚分得更开一些。在往下落的过程中，一定要避免胸部碰到球。起来的时候，不用将肘关节完全伸直，只要保持这个身体从头到脚都是一条直线即可。同时还需要将腹部收紧，不要出现塌腰的情况。

2、健身球反向划船

首先，将两只脚放在健身球上面，两腿需要分开跟髋部一样宽。运动者需要仰卧到杠铃杆的下面，并且握住杠铃的距离要比肩部更加宽一些。接着将腹部收紧，再拉动自己的身体，使身体向上跟肘关节形成一个90度的直角。这个时候，运动者的身体一定要保持一条直线。肩带慢慢的向下压缩回，向上的时候胸部不可以碰到杠铃杆，这样才能控制身体的下落还原。

这些就是核心力量训练比较常见的两种方法。除此之外，核心力量训练的方法还有很多。对于刚刚开始健身或者是运动的初学者来说是不建议进行核心力量训练的，因为核心力量训练具有一定的难度，若是稍微不注意的话很有可能会出现受伤的情况。

❺ 核心力量训练有哪些运动方法

核心力量训练的运动方法有上下蹲平板支撑，仰卧起坐，俯卧撑。

❻ 核心力量怎么训练

增大肌肉块的12大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

❼ 中长跑核心力量训练方法。

中长跑需要的不只是耐力，还要速度，所以比较累。 我以前是练习中长跑的，核心力量的话还是要持久的锻炼，我们以前练习的时候不会总练长跑，平常都是跑5~9组200米，就是那种跑一组，再从终点慢跑到起点，反复练习。一周至少一次环城跑（当然，这个距离是不一定的，差不多就可以了）。长期练，绝对有效。

❽ 体育特长生该怎样训练

周一速度课。准备活动略过。然后30米。6个一组或者两组。（我们大概每个都能跑到3秒85以内版，我们是短跑队权），第一组和第二组休息5分钟，然后休息10分钟，60米，5个一组。跑2组，第一组和第二组休息大概8分钟左右，然后100米全力3个。

❾ 人体核心部位力量训练

所谓的核心就是，腰腹，髋关节，core。这是人体的核心。把笔比如成一个人是一个刚体，两端用力，最容易受伤的是中间部分，也就是人的腰，所以腰腹力量起到了稳固作用，还起到了防受伤的作用。所以现在看到的很多的运动员，腰有伤而导致不能训练，体能教练不得不让他们减少专项技术训练，而弥补这些欠缺的腰腹力量。
我们现在做的仰卧起坐，平躺，或者下肢高点，有的运动员拿杠铃片，特有力量，开始5kg后来10kg再后来15kg，我们这的运动员可以拿着20公斤的杠铃片抱在头上一做就是十个，我相信还有比他大很多的。但这个训练手段，首先是脚腕用力，在是股四头肌，股直肌，卡腰肌；然后你们注意到手了吗？他是抱在头部的，当下肢用力后，就是胳膊肘向里扣，胸大肌参与了这个动作，然后才是腹部的肌肉用力。我们在运动训练中要发展那块肌肉一定要是第一动。仰卧起坐就是第三动。 而且在比赛中，肌肉用力都是在收缩的状态下再发力，而仰卧起坐是一个结束了，再来一个这个动作时非常慢的。在实际比赛的运动中，动作却不是这么慢。
或许在健美运动中，他们对肌肉的评价标准不一样，为了线条的大为了线条的好看，运动这个手段是不错的。但是用在生活中，竞技体育对抗项目，田径项目，以及其它快速运动的项目都不适用了

❿ 核心力量训练的训练方法

所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。