體育特長生核心部位訓練方法

❶ 鍛煉核心肌群，有什麼訓練秘訣

想要鍛煉核心肌肉，那麼俯卧撐這項運動是非常不錯的選擇，因為俯卧撐能夠讓身體70%以上的肌肉得到更好的鍛煉。

❷ 核心力量訓練方法

二四六個一次
具體看什麼項目，若是投擲的，卧推，深蹲，抓舉，每組之後加做快速力量，五到八次一組，四到六組
若是短跑，主要做快速力量，大肌肉群力量為輔
中長跑就得小力量，多次數

❸ 體育特長生如何訓練

周一速度課。。准備活動怎麼做不用我說了吧、然後30米。6個一組.2組。（專我們大概每個都能屬跑到3秒85以內，我們是短跑隊）第一組和第二組休息5分鍾，然後休息10分鍾，60米，5個一組。跑2組，第一組和第二組休息大概8分鍾左右，然後100 全力3個。

周二能力課。10個200米，男生24~25一個（在我們隊能力好的23跑10個）我們不間歇，跑到重點走回去就跑下一個。

周三調整課。200變速跑，慢跑200米，然後速跑200米，不用太快，調整么~~跑完可以考慮最一些身體素質。或者力量。不要太大量。

周四速度課，和周一一樣

周五力量課。就是上力量，杠鈴什麼的，不用我多說把，

周六強度課。10個400米，不是集訓的話（比如冬訓，比賽前）男生1分03以內就可以，女的1分15以內就可以。根據周三做身體素質考慮，可以把周五和周六換著練。...周日放假。。

長春田徑專業隊隊員

❹ 核心力量訓練有哪些運動方法

核心是指人體的中間部位，也就是指人體肩關節以下和髖關節以上的區域，在這塊區域裡麵包含著29快肌肉，所以它們被成為做人體的核心部位。核心力量訓練是指通過運動的方法來使人體的肌肉變得強勁有力。那麼核心力量訓練的運動方法有哪些呢?

核心力量訓練

1、健身球俯卧撐

首先將兩只手打開來放在健身球上面，手放到肩部的下面，如果是初學者可以見手肘放在球上，這樣的方法能夠將運動的難度減低，也可以將兩只腳分得更開一些。在往下落的過程中，一定要避免胸部碰到球。起來的時候，不用將肘關節完全伸直，只要保持這個身體從頭到腳都是一條直線即可。同時還需要將腹部收緊，不要出現塌腰的情況。

2、健身球反向劃船

首先，將兩只腳放在健身球上面，兩腿需要分開跟髖部一樣寬。運動者需要仰卧到杠鈴桿的下面，並且握住杠鈴的距離要比肩部更加寬一些。接著將腹部收緊，再拉動自己的身體，使身體向上跟肘關節形成一個90度的直角。這個時候，運動者的身體一定要保持一條直線。肩帶慢慢的向下壓縮回，向上的時候胸部不可以碰到杠鈴桿，這樣才能控制身體的下落還原。

這些就是核心力量訓練比較常見的兩種方法。除此之外，核心力量訓練的方法還有很多。對於剛剛開始健身或者是運動的初學者來說是不建議進行核心力量訓練的，因為核心力量訓練具有一定的難度，若是稍微不注意的話很有可能會出現受傷的情況。

❺ 核心力量訓練有哪些運動方法

核心力量訓練的運動方法有上下蹲平板支撐，仰卧起坐，俯卧撐。

❻ 核心力量怎麼訓練

增大肌肉塊的12大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時。
1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與"持續緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度："密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數"也是建立在"高密度"的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於"鎖定"狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。
12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。

❼ 中長跑核心力量訓練方法。

中長跑需要的不只是耐力，還要速度，所以比較累。 我以前是練習中長跑的，核心力量的話還是要持久的鍛煉，我們以前練習的時候不會總練長跑，平常都是跑5~9組200米，就是那種跑一組，再從終點慢跑到起點，反復練習。一周至少一次環城跑（當然，這個距離是不一定的，差不多就可以了）。長期練，絕對有效。

❽ 體育特長生該怎樣訓練

周一速度課。准備活動略過。然後30米。6個一組或者兩組。（我們大概每個都能跑到3秒85以內版，我們是短跑隊權），第一組和第二組休息5分鍾，然後休息10分鍾，60米，5個一組。跑2組，第一組和第二組休息大概8分鍾左右，然後100米全力3個。

❾ 人體核心部位力量訓練

所謂的核心就是，腰腹，髖關節，core。這是人體的核心。把筆比如成一個人是一個剛體，兩端用力，最容易受傷的是中間部分，也就是人的腰，所以腰腹力量起到了穩固作用，還起到了防受傷的作用。所以現在看到的很多的運動員，腰有傷而導致不能訓練，體能教練不得不讓他們減少專項技術訓練，而彌補這些欠缺的腰腹力量。
我們現在做的仰卧起坐，平躺，或者下肢高點，有的運動員拿杠鈴片，特有力量，開始5kg後來10kg再後來15kg，我們這的運動員可以拿著20公斤的杠鈴片抱在頭上一做就是十個，我相信還有比他大很多的。但這個訓練手段，首先是腳腕用力，在是股四頭肌，股直肌，卡腰肌；然後你們注意到手了嗎？他是抱在頭部的，當下肢用力後，就是胳膊肘向里扣，胸大肌參與了這個動作，然後才是腹部的肌肉用力。我們在運動訓練中要發展那塊肌肉一定要是第一動。仰卧起坐就是第三動。 而且在比賽中，肌肉用力都是在收縮的狀態下再發力，而仰卧起坐是一個結束了，再來一個這個動作時非常慢的。在實際比賽的運動中，動作卻不是這么慢。
或許在健美運動中，他們對肌肉的評價標准不一樣，為了線條的大為了線條的好看，運動這個手段是不錯的。但是用在生活中，競技體育對抗項目，田徑項目，以及其它快速運動的項目都不適用了

❿ 核心力量訓練的訓練方法

所謂「核心」是人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。所以，凡是姿態優美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓練。