特長生跳遠訓練方法

❶ 求立定跳遠的訓練方法

❷ 怎麼練特長跳遠跳遠

跳遠是一項綜合作功的項目，所以想提高成績練的也要多一些
50-80沖刺跑內
綜合練量練習，容負重30%的交換跳和蹲跳起，負重提踵練習，腰腹肌練習以正面和背面的兩頭起為宜
起跳摸高練習，起跳空中動作專項練習，跳深和收腹跳練習.著鏡子模仿動作練習，
柔韌練習也必不可少，它會幫助你提高肌肉的動作感覺，這個練習可以放在准備活動里或是跑完伸展練習了，
手臂的擺臂練習，練習時最好有教練在邊上看著適時調整，要不然很容易練習錯誤動作，當動作定型以後想改就難了，

❸ 初中生跳遠訓練方法

初中生跳遠訓練方法：

1、速度練習
速度是取得跑遠優異成績的基礎。速度訓練可採用下列的手段與方法。
（1）跑的專門性練習：包括小步跑、高抬腿跑、車輪跑和後蹬跑等；
（2）40～60米的加速跑或變速跑；
（3）利用助力（順風、下坡）40～60米的加速跑；
（4）30～60米的牽引重物或負重跑；
（5）各種短距離行進間跑；
（6）小步跑、高抬腿跑、後蹬跑過渡到加速跑；
（7）下坡全程助跑與平地全程助跑交替進行練習。
2、快速力量練習
快速力量（爆發力）是跳遠必須具備的重要專項素質之一。訓練中應注意將力量與速度緊密的結合起來。採用的力量練習手段著重於發展肩帶肌、軀干肌、髖部肌和腿部肌的力量。快速力量訓練可採用下列的手段與方法。
（1）負中等重量的提踵練習；
（2）負輕重量杠鈴原地雙腳跳練習；
（3）負中等重量杠鈴50米弓箭步走練習；
（4）負杠鈴半蹲跳練習；
（5）負杠鈴半蹲起練習；
（6）弓箭步快速連續抓舉輕杠鈴練習；
（7）輕重量杠鈴快速挺舉練習；
（8）負輕重量杠鈴體前屈、體側屈練習；
（9）仰卧起坐接拋實心球練習（兩人配合）
（10）前後拋鉛球或實心球練習；
（11）各種形式組合的力量練習。
3、跳躍能力練習
跳躍能力是跳遠速度與快速度力量的綜合體現，是創造優異的跳遠成績的最直接的手段。跳躍能力的訓練可採用下列手段和方法。
（1）立定跳遠練習；
（2）立定三級、五級、七級、十級跳遠練習；
（3）30～60米的單足跳練習；
（4）30～60米的跨步跳練習；
（5）30～60米的換腿跳練習；
（6）10～20米的連續蛙跳練習；
（7）5～10個低欄，雙腳連續跳起過欄練習；
（8）由下向上的跳低台階練習；
（9）由上向下的各種高度的跳深練習；
（10）各種負重的跳躍練習。

❹ 跳遠技巧訓練方法

一、助跑
跳遠助跑是由起動姿勢、行進間跑的技術、跑的距離和加速方法等組成的一個重要技術環節。它的主要任務是通過助跑獲得水平速度，准確地踏上起跳板，為快速有力的起跳創造條件，作好准備，所以助跑必須做到快、准、穩、直四字要快。
1、助跑的步數
助跑速度是決定跳遠成績重要因素。少年運動員一般在14—16步，28—34米左右，速度越快，助跑距離就越長，速度越慢素質一般，助跑距離就短。助跑步數一旦確定，距離節奏穩定，在一段時間內不應隨意變動，要反復練習。
2、助跑起動方式
根據個人特點採用站立式或行進間的起動方式。因為這兩種不同類型各有各的優點和不足。
總的來說無論選用哪種起動方式都必須固定步幅和節奏，反復練習，達到發揮水平速度。
3、加速方法
跳遠的助跑過程是一個加速運動過程，不論採用何種形式助跑，速度的變化始終是有一個加速過程，發揮最高速度運動狀態。
加速段的特點：影響跑速的兩個主要因素步長和步頻，這兩個方面始終處於不斷增加中，這一階段的加速方法有三種：
第一種步頻加速法：以加快步頻為主，相應增加步長進入快跑，這種加速方法通常為個子矮小、爆發力好、靈活協調好、快跑能力強運動員所採用。
第二種步頻加速法：以加大步長為主，相應加快步頻，這種加方法適用於高個子，速度發揮較晚和自控能力強的運動員所採用。
第三種為同步加速法：以步長和步頻同步增長的方法積極加速這種自然連貫，心理活動平穩，適用於協調性較好，自控能力強的運動員。
二、起跳
起跳是改變人體運動方向的主要任務，是在助跑速度猛烈沖擊下的瞬間，進行快速有力的起跳，創造適宜的騰起角，把水平速度轉變成騰起初速度。
當起跳腳著板時，身體重心快移動到起跳腳上，也就是垂直，上體保持正直，這樣保證助跑速度得到充分利用，提高起跳腿力量。加快起跳速度。起跳是成全腳掌踏跳，很快滾動，充分蹬直髖、踝關節成「騰空步」。在踏板上必須有：踏板、緩沖、蹬直三個技術。
完整的起跳技術是由全身各部位同步完成著地動作，它的技術要領是抬頭、提肩、挺胸、拔腰、兩腿蹬擺一致。
三、騰空與落地
跳遠運動員起跳騰空後，在空中所做的各種動作，都是為了維持身體平衡，為合理的落地創造條件。騰空的動作或姿勢有三種，蹲踞式、挺身式和走步式。
1、蹲踞式
騰空動作簡單易學，有助初學者體會和掌握正確的起跳動作，保持身體平衡前伸小腿落地，不利上體太前傾，會產生前旋落地效果不佳。這較適合小學少年兒童初學習。
2、挺身式
優點有利於起跳動做的快速有力充分，也是學習掌握走步式的基礎，挺身式是擺動腿下放成挺身姿勢，軀干前肌群充分拉長，有較好的維持身體平衡的性能，缺點易破壞身體平衡，使身體過早落地。
3、走步式
可把助跑、起跳、騰空落地統一成「跑」或「走」自然習慣，空中連續運動，使身體各部位動作相互補嘗，易維持身體的平衡，也有利抬小腿向前落地。但空中動作較復雜，騰空時間較長，並具備較好身體素質，一般不容易掌握和應用。

❺ 跳高跳遠訓練方法

跳高訓練方法：
1、 爆發力訓練：訓練時應注意速度和力量的密切結合，訓練的主要方法是進行中等重量的負重練習，如負重提踵、負杠鈴原地跳、負重弓箭步走等；在發展快速力量的同時，也要進行大重量的負重練習，以增加肌肉力量。主要練習有負大重量蹲起等。並且要同跑和放鬆練習結合起來進行。重量可根據自己的實際情況而定，尤其是杠鈴，最好是在有保護或是有監督的情況下進行才好，這樣比較安全。
2、彈跳力訓練：發展快速力量和跳躍能力能有效發展彈跳力，其主要練習有：
1、一般跳躍練習：單足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；
2、跳躍障礙練習：跳躍欄架、跳深（即跳下－跳上練習，效果非常顯著，簡單易行）、摸高練習等。
3、腰腹肌訓練：仰卧起坐、俯卧挺身、負重仰卧起坐、負重俯卧挺身等來提高腰腹肌的力量。
跨越式跳高由助跑、起跳、騰空過桿、落地等緊密銜接的四個部分組成。 助跑採用側面直線助跑，左側助跑者右腿為起跳腿，左腿為擺動腿，右側助跑則相反。助跑應逐漸加速，起跳時用起跳腳全腳掌著地，擺動腿稍屈膝積極向前上方擺起，當擺過橫桿後，向桿下內轉下壓，兩臂下垂。過桿時，軀干向橫方向側倒並向起跳腿方向扭轉，兩臂上舉，同時起跳腿迅速向上高抬，完成跨越動作。過桿後，身體側對橫桿，用擺動腿先落地，接著起跳腿落地，稍有緩沖。 跨越式起跳角度是30--45度，起跳路線是直線，步點可以在起跳點開始反向助跑。跨越式跳高的起跳點在橫桿的外側30厘米處。
堅持練習，一定會有收獲。
先在橫桿中間外側30厘米左右地方確定起跳點，然後，跑7--8步用力起跳的那一點就是起跳點，然後跳幾次，如果起跳點太靠近，則將起跳點向後移動相應距離。如果起跳點太遠，則將起跳點向前移動相應距離。經過反復練習，就可以找到適合自己的步點。
錯誤糾正:
1：彈跳力不夠，應加強彈跳練習。
2：起跳點太近，跨越式跳高的起跳點在橫桿的外側30厘米處。
堅持練習，一定會有收獲。
用跨越式就行, 跨越式起跳角度是30--45度，起跳路線是直線，步點可以在起跳點開始反向助跑。跨越式跳高的起跳點在橫桿的外側30厘米處。 堅持練習，一定會有收獲。
先在橫桿中間外側30厘米左右地方確定起跳點，然後，跑7--8步用力起跳的那一點就是起跳點，然後跳幾次，如果起跳點太靠近，則將起跳點向後移動相應距離。如果起跳點太遠，則將起跳點向前移動相應距離。經過反復練習，就可以找到適合自己的步點。

跳遠訓練方法：
跳遠技術環節主要包括:助跑、起跳、騰空和落地。無論是教科書還是在平時的教學中己經形成了對"助跑與起跳的銜接"是整個跳遠教學關鍵的這么一個傳統認識。不可否認，助跑與起跳的銜接的確在跳遠技術中佔有重要的位置，許多優秀跳遠運動員在整個運動生涯中，花在這一技術上面的時間也是最多最難有效掌握的，但這僅僅是針對專業運動員而言的。由於我國傳統體育教材深受競技運動的影響，也就相應形成這么一個傳統的認識，並沒有充分考慮到中小學教學的實際情況與效果。筆者認為:同一個運動項目，在中小學教學的重點把握上和專業運動隊訓練重點的把握上有時不一定是相一致的。根據我們平時的教學發現，在跳遠技術的教學中，由於受課時等因素的限制，對於提高學生成績，改善學生動作效果最好、最容易產生效益的是對"騰空"這一技術環節的掌握上。尤其是對於初學者，看似簡單的助跑起跳技術，其實糾正起來很難(這也是許多優秀運動員在比賽中最容易出現問題的地方)。而看似復雜的騰空技術，反而容易糾正克服。下面，我僅就騰空技術教學中容易出現的問題來談談本人教學中的體會，供同行們參考。
據相關科學研究，蹲踞式姿勢旋轉力矩為0.44kg·m，挺身式為1.2kg·m，走步式為1.8Kg·m。因此，優秀男子跳遠運動員大都採用走步式以減少向前的旋轉。而中小學跳遠教學中，主要以蹲踞式姿勢為主 (高中部分年級男生為挺身)。所以向前旋轉是中小學跳遠教學中騰空技術環節最容易出現的問題。解決好這一關鍵環節就能很好地提高跳遠技術教學的實效性。要想解決這一問題，就應該了解身體前旋產生的原因。
一、身體前旋的原因
1.起跳時身體過於前傾。當學生完成起跳，起跳腳著板後產生的制動使下肢向前的運動速度相對位於上體。如果腿和兩臂的擺動不積極，就容易造成上體的前傾，形成前旋。
2.起跳時低頭含胸，在起跳蹬伸的同時必須要抬頭挺胸。頭部的運動對於整個身體的運動、平衡起到非常關鍵的作用。我們知道體操動作中的前空翻須低頭含胸屈腿，使身體容易產生前旋。而跳遠則反之，在起跳時必須抬頭才能挺胸，從而避免身體前旋。對於挺身式跳遠而言，過早地向前收起跳腿，沒有形成"挺胸展故"姿勢，也是造成前旋的主要原因之一。
3.急於做著地動作。從人的自我保護意識來看，騰空後身體對失去支撐後不是後仰，而往往是屈體前趴，急於做著地動作。尤其是初學者更是如此。這就很容易造成身體的前旋。
二、身體前旋的糾正方法
1．多做起跳成騰空步練習。讓學生體會騰空後，頭和上體的姿勢。起跳可分為上一步起跳和助跑三至五步起跳，同時注意手臂的向上擺動。
2．多做立定跳遠拋體練習。做這一練習時在沙坑上放一跳高海綿墊。腳蹬離坑沿做立定跳遠向前拋體，兩腿須伸直，兩腳後跟盡量遠伸，用身體的肩和臀同時落在海綿墊子上。
3．助跑墊上拋體。四至六步助跑單腿起跳(與跳遠助跑起跳相同)後向前拋體，兩腿伸直，兩腳後跟盡量遠伸，用身體的肩和臀部同時落地。
當然，跳遠的落地技術也是非常重要的，落地時需減少身體重心軌跡與足跟落點距離是落地技術的主要任務之一。做到這一點必須要以良好的空中動作為基礎。以上三個糾正練習不但可以克服空中前旋的問題，同時也是為跳遠落地動作專門設計的，對跳遠的落地有很好的幫助作用，可謂一舉兩得。

❻ 提高立定跳遠成績的訓練方法及注意事項

一、蹲跳起

這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。

跳遠的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺、然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。

二、單腳交換跳

這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。

跳遠的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起：跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面綳直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間(30秒～1分鍾)或跳的次數(30～60次)。行進間跳時，可規定跳的距離(20～30米)。以上練習重復2～3組。

三、跑跳步

跑跳步主要是用來發展腿部後群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。

動作方法：用右(左)腿直膝向前上方跳起，同時左(右)腿屈膝向上舉，右腿落地，然後換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作連貫輕快。它與舞蹈的「跑跳步」動作類似。

四、縱跳摸高

這是發展腿部肌肉和踝關節力量經常採用的一種練習方法。

動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復3～4組。

五、蛙跳

是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。

動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢：連續進行5～7次，重復3～4組。

六、障礙跳

主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。

練習跳遠方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊後，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然後擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地後迅速做下次跳躍。重復5～6組。

七、跳台階

主要發展腿部力量和踝關節力量。想要了解更多請點擊立定跳遠訓練方法。

立定跳遠訓練注意事項
1、跳遠時盡量選平坦又不過於堅硬的地面進行練習，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。

2、提高爆發力的訓練，重復次數一般不超過10次。提高力量耐力的練習，重復次數必須在10次以上，並盡可能增加重復次數。

3、立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節的角度(8個角度)，對跳遠成績起著舉足輕重的作用。以下各部位的角度較適合初中學生訓練：踝角53～57°，膝角90～96°，髖角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。

踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強度，角度偏小影響肌肉用力速度。

臂角的大小取決於肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動對維持身體平衡有一定作用，同時對動作幅度有不可忽視的作用。前屈角、前伸角是人體的空中動作。

前屈角過小使得失重感增大，迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會增加遠度，小腿前伸越大越好。

這兩個角不但影響空中動作質量，對落地角也有直接影響。落地角對成績有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。

4、在練習中，只有抓住力量與技術兩個主要矛盾，充分重視力量練習，不斷改進技術，把二者有機地結合起來，才能不斷提高立定跳遠的成績。

❼ 跳遠的訓練方法

我說一下助跑跳遠的方法。你的助跑距離要掌握好。從起點開始測步，腳對准回起跳線，用較答快的速度奔跑。大概在20米的時候，讓你的同伴記錄下你腳後跟的位置，這就作為你的起點。當然為了准確，你可以多測幾遍。開始時，起跑後，先幾米不用全力，後面用100米的速度沖刺，大概到起跳線的位置時一隻腳用力蹬起，然後迅速收起，兩腿盡量蜷曲向前，落地時不要往後倒就是了。如果你想拿好成績，一般初中女子超過4米比較好，初中男子達到6米算很好的了。相信我，我的跳遠成績全校第二。祝你成功！

❽ 如何訓練跳遠

一、蹲跳起
這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。
跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。

二、單腳交換跳
這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。
跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面綳直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鍾）或跳的次數（30～60次）。進行間跳時，可規定跳的距離（2～3米）。以上練習重復2～3組。

三、、蹍跳步
蹍跳步主要用來發展腿部後群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。
動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然後換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的「蹍跳步」動作類似。

四、縱跳摸高
這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常採用的一種練習方法。
動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復3～4組。

五、蛙跳
是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。
動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5～7次，重復3～4組。

六、障礙跳
主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。
練習方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊後，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然後擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地後迅速做下次跳躍。重復5～6組。

七、跳台階
主要發展腿部力量和踝關節力量。
動作方法：兩手背在身後，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳台階動作。一次可跳20～30個台階，重復3～4組。

注意事項：
（1）盡量選平坦又不過於堅硬的地面進行練習，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。
（2）提高爆發力的練習，重復次數一般不超過10次。
提高力量耐力的練習，重復次數必須在10次以上，並盡可能增加重復次數。
（3）立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節的角度（8個角度），對跳遠成績起著舉足輕重的作用。
（4）運動後放鬆，運動員在訓練後應注意用手輕柔進行放鬆緩解，降低在後面的訓練中發生肌肉拉傷的風險。

❾ 跳遠運動員的訓練方法

給你一個跳遠的訓練計劃，訓練量你自己安排吧，這個只能因人而異。

跳遠主要依版靠5項：速度訓練，爆發力訓練，力權量訓練，反應訓練，專項訓練

速度訓練：分為50米，100米，200米，400米的全速/勻速/加速/變速跑，具體你可以自己組合，比如50米/100米全速跑，200米加速跑，400米變速/加速跑等，方式很多樣的。另外多組的短距跑也可以鍛煉你的爆發力和耐力。

爆發力訓練：100米全速跑x4組或5組；跨步跳50米x4組；原地全速高抬腿x16組（每組持續30秒，每做4組休息10秒）；20米小步跑x2組

力量訓練：力量是跳躍類項目的關鍵指標，訓練也很艱苦，比如負重深蹲20次x5組，負重深蹲跳20次x5組，跳深5組俯卧撐30次x5組等。後期還可以加入杠鈴訓練。

反應訓練：反方向起跑訓練，聽哨聲起跑訓練，聽槍聲起跑訓練；100米觸地往復跑x5組

先說這麽多，可以繼續追問我，我第一時間回答你